Чим відрізняються мікробіом і мікробіота?

Мікробіом — це генетична інформація мікроорганізмів, а мікробіота — самі спільноти мікроорганізмів.

Що таке дисбіоз і як його розпізнати?

Дисбіоз — порушення балансу мікробіоти. Симптоми: здуття, нестабільний стілець, шкірні зміни, рецидиви інтимних дискомфортів.

Чи потрібні всім пробіотики?

Ні. Вони ефективні, коли підібрані під цілі та ваш мікробіом; ідеально — після аналізу.

Скільки часу займає відновлення мікробіоти?

Перші результати можливі за 2–4 тижні. Для стійких змін потрібна довша робота зі звичками.

Пробіотики та пребіотики — у чому різниця і що краще?

Serhii Sheyko
1 день тому
Читати 2 хв

Цільова аудиторія: жінки, які шукають прикладні рішення.

Коротко: визначення простими словами

Пробіотики

Живі корисні мікроорганізми, які у достатніх кількостях приносять користь. Приклади родів: Lactobacillus, Bifidobacterium. Впливають на бар’єр кишківника та імунітет.

Пребіотики

Неперетравні компоненти їжі (переважно волокна), які є «їжею» для вашої мікробіоти: інулін, ФОС, ГОС, бета‑глюкани, резистентний крохмаль.

Постбіотики

Корисні метаболіти й компоненти клітин мікроорганізмів (напр., коротколанцюгові жирні кислоти), що можуть діяти навіть без живих культур.

Симбіотики

Комбінації «пробіотик + пребіотик», які підсилюють дію одне одного.

Порівняння: що дає кожен підхід

Коли обирати пробіотики

Після курсів антибіотиків (за погодженням із лікарем).
При рецидивуючих інтимних дискомфортах — штами Lactobacillus під жіноче здоров’я.
Коли є потреба швидко підтримати бар’єр кишківника або знизити чутливість.

Коли обирати пребіотики

Коли потрібне довготривале підвищення різноманіття мікробіоти.
Якщо раціон бідний на рослинні волокна та поліфеноли.
Для підтримки Bifidobacterium і продукції SCFA.

Коли доречні постбіотики

При чутливості до пробіотиків або у періоди загострень.
Як доповнення до харчування і/або пробіотиків.

А якщо обрати симбіотики?

Якщо ви добре переносите волокна й немає вираженого здуття — симбіотики можуть бути оптимальним стартом, бо поєднують живі культури та їх «їжу».

Що «краще»: проста логіка вибору

Немає універсально «кращого» — усе залежить від мети і вашої переносимості. Частина жінок починає з харчування + пребіотиків, інші — з таргетованих пробіотиків (напр., Lactobacillus для інтимного здоров’я). Постбіотики — як м’якший варіант при чутливості. Ідеально — після аналізу мікробіому.

Продукти з природними пребіотиками

Цибуля, часник, порей, спаржа, топінамбур, зелений банан (інулін/фруктани).
Овес і ячмінь (бета‑глюкани).
Охолоджені варені картопля/рис, бобові (резистентний крохмаль).
Ягоди, какао, зелений чай, трави і спеції (поліфеноли — «паливо» для корисних бактерій).

Як приймати без побічних сюрпризів

Поступовість і дози

Починайте з половинних доз пребіотиків, підвищуйте кожні 3–4 дні.
Ведіть щоденник симптомів (здуття, стілець, шкіра, сон).

Комбінації з їжею

Пребіотики краще переносити разом із їжею.
Пробіотики — за інструкцією виробника; деякі краще вранці натще, інші — з їжею.

Чутливість та FODMAP

За підвищеної чутливості — тимчасово обирайте низько‑FODMAP продукти та/або постбіотики.
За потреби — порада лікаря.

Покроковий план на 14 днів

Тиждень 1

Щодня: 1 ферментований продукт + 2 порції овочів + 1 фрукт.
Додайте 1 порцію цільних злаків; воду; 20–30 хв ходьби.

Тиждень 2

Додаємо пребіотик малими дозами; 1–2 ферментовані продукти на день.
За доброї переносимості — симбіотик (пробіотик + пребіотик).

Коли звертатися до лікаря

Гострий або кров’янистий стілець, сильний біль, висока температура.
Стійка втрата ваги, анемія, вагітність із нетиповими симптомами.

Підсумки

Пробіотики діють як «гості», пребіотики — як «їжа» для ваших «мешканців». Постбіотики — корисні молекули від мікроорганізмів. Найкращий вибір — той, що відповідає вашій меті й переносимості.